Chế độ ăn Low Carb như thế nào? Ưu và nhược điểm của Low carb

Chế độ ăn Low Carb như thế nào? Ưu và nhược điểm của Low carb

Chế độ ăn Low Carb là gì? Nguyên lý của chế độ ăn này như thế nào? Các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi theo chế độ Low Carb?… Bạn đọc hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để nắm rõ hơn thông tin về chế độ ăn Low Carb.

Tìm hiểu Low carb

Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate – chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói dễ hiểu hơn thì:

Chế độ ăn này sẽ hạn chế tối đa các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường như ngô, khoai, sắn, bánh kẹo, cơm hay các loại trái cây nhiều đường.

Không giới hạn chất đạm và chất béo có trong các loại thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa…

Nhiều người có suy nghĩ rằng đây là chế độ ăn kiêng thoải mái mà không cần phải chịu đói hay nhịn ăn. Việc thực hiện ăn kiêng theo chế độ Low carb là giảm cân, đồng thời còn giảm nguy cơ tiểu đường và một số những bệnh lý liên quan đến rối loạn chuyển hóa.

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân với chế độ ăn Low carb

Việc tăng cân sẽ xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbonhydrate vào cơ thể. Trong lúc này thì  lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose và từ đó hình thành trong máu sẽ khiến cho đường huyết tăng lên.

Cũng theo đó mà cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose có trong máu thành mỡ thừa.

Carbonhydrate và mở là hai nguồn năng lượng chính ở mỗi bản thân nên khi cắt bỏ hai nguồn năng lượng này sẽ làm cho cơ thể đốt cháy được năng lượng từ mỡ thừa và duy trì được hoạt động bình thường của cơ thể. Như vậy thì những người ăn kiêng low carb có thể giảm được cân.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Low carb

Ưu điểm

Giảm cân

Hầu hết các trường hợp thực hiện chế độ Low carb khi giới hạn  về số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thể chất thì có thể giảm từ 0,5 – 0,7 kg/ tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm 500 – 750. Mặc dù vậy thì các nghiên cứu cho kết quả rằng ở những thời điểm 12 và 24 tháng thì lợi ích từ chế độ  ăn này sẽ không lớn lắm.

Việc cắt giảm calo và carb sẽ không phải là lý do duy nhất giúp cho cân nặng giảm. Các protein và chất béo sẽ khiến cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn, ăn ít đi và tình trạng cân nặng sẽ được cải thiện.

Các lợi ích về sức khỏe khác

Ăn theo chế độ Low carb  sẽ giúp cải thiện được những vấn đề sức khỏe như chuyển  hóa, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh lí về tim mạch… Tất cả các chế độ ăn mà  giảm được cân nặng thì sẽ giúp bạn giải quyết được các nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường, nồng độ cholesterol trong máu.

  • Giúp làm tăng nồng độ HDL và triglyceride so với chế độ ăn carb ở mức trung bình.
  • Sẽ không gây ra cảm giác đói.
  • Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn.
  • Sẽ không gây ra cảm giác đói cồn cào mà luôn thấy no nên sẽ hạn chế được thắc ăn vào cơ thể.

Nhược điểm

Các bữa ăn hàng ngày nếu bị cắt giảm đột ngột thì cơ thể bạn sẽ gặp phải tình trạng như đau đầu, yếu cơ, mệt mỏi, khó thở, táo bón hoặc tiêu chảy…

Trong trường hợp áp dụng quá lâu chế độ ăn này thì cơ thể  sẽ bị giới hạn quá khắt khe lượng  carbonhydrate dẫn đến nguy cơ thiếu đi các loại vitamin, khoáng chất gây ra loãng xương và những bệnh mạn tính khác.

Hạ đường huyết sẽ kèm theo các triệu chứng như chóng mặt, đổ mồ hôi, bủn rủn.

Ketone thoát ra khỏi cơ thể bằng đường hô hấp khiến có mùi hôi. 

Nhóm đối tượng là trẻ em không nên áp dụng chế độ ăn này vì đang trong độ tuổi phát triển nên cần được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất.

Những thực phẩm nên ăn và nên hạn chế

Thực phẩm nên sử dụng khi ăn Low – carb

Khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn Low carb thì bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu protein và chất béo, bao gồm:

  • Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo.
  • Thịt: ức gà, thịt bò… giàu protein và ít calo, điều này giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó thì trong thịt bò nạc cũng có chứa rất nhiều sắt, vitamin B12 và các dưỡng chất khác.
  • Cá và hải sản: bổ sung tốt nguồn chất đạm, axit béo Omega 3 tốt cho tim mạch, phổi, thị giác. Một số loại cá không chứa carbohydrate và ít chất béo bão hòa như cá bơn, cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm, mực, cua rất giàu chất sắt..
  • Rau củ quả: chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,…
  • Các loại hạt: đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng carb cực thấp và chứa nhiều chất béo, xơ, các vi chất dinh dưỡng khác. Có thể dùng những loại hạt này như món ăn vặt lành mạnh, bữa ăn phụ trong ngày.
  • Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu phộng… có thể thay thế cho thịt, cá, sữa, chứa chất xơ, cung cấp protein giúp no lâu hơn. Đậu nành có chứa protein và nhiều loại axit amin có chứa protein, axit folic, chất xơ…
  • Mỡ tự nhiên: bơ, dầu, olive là nhóm mỡ tự nhiên có tác dụng giảm chất lượng cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
  • Chất béo và dầu ăn: cả chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng sẽ chứa lượng carb rất thấp.
  • Sữa: Chứa một lượng Carb thấp, bạn có thể tìm hiểu thêm ở nhãn dán để tránh các loại thêm đường.
  • Các loại đồ uống không có đường như nước lọc, trà, rượu vang đỏ, cà phê đen.
    che-do-low-carb

Thực phẩm không nên sử dụng khi ăn Low carb

Bên cạnh những thực phẩm của chế độ ăn low carb thì bạn cũng cần tìm hiểu thêm các loại thực phẩm chứa tinh bột và đường như:

  • Các loại bánh kẹo và đồ ngọt.
  • Những trái cây có chứa nhiều đường, rau củ và giàu tinh bột, trái cây sấy khô, nước ép trái cây, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi…
  • Sốt salad bán sẵn.
  • Một số loại dầu ăn như: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác.
  • Những loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, đậu lăng, mì ống, ngũ cốc, bánh quy, gạo.
  • Các loại sữa tươi nguyên kem, mứt, nước sốt.

Những lưu ý trong thực đơn Low carb

Ai không nên ăn low-carb

Người bị đường huyết thấp: Những Insulin sẽ có chức năng kiểm soát được lượng đường trong máu và đồng thời đảm bảo tốt các chức năng hoạt động của cơ thể. Do đó khi áp dụng thực đơn low carb thì cần hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều carb để nồng độ đường trong máu giảm, nồng độ insulin sẽ giảm do đó không nên áp dụng chế độ này cho những người mắc tình trạng đường huyết thấp.

Người mắc bệnh về gan: Gan sẽ dùng mỡ để từ đó chuyển hóa thành năng lượng nên nếu thiếu carb sẽ làm cho mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: Trong quá trình mang thai phụ nữ cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết do đó không nên thực hiện chế độ ăn low carb mà hãy ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng để từ đó để thai nhi phát triển toàn diện hơn.

Một số biểu hiện dễ gặp khi thực hiện chế độ ăn Low-carb

  • Trong những ngày đầu ăn theo chế độ Low carb bạn có thể xuất hiện các triệu chứng ban đầu như mắt mờ, buồn nôn, mệt mỏi, co cơ.
  • Hơi thở có mùi: Tuy nhiên có từng trường hợp sẽ gặp phải vì trong quá trình sản sinh các thế ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone tạo ra mùi hôi.
  • Cơ thể mệt mỏi rất khó để tập trung học tập, làm việc do ban đầu cơ thể chưa quen với việc thiếu carb/
  • Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

Nên tốt nhất thì bạn cần dành thời gian để tìm hiểu về chế độ ăn này, đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ, người có năng lực chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng xem có phù hợp với bản thân rồi mới tiến hành thực hiện để không gây ra hậu quả sau đó.

Trên đây là nội dung mà chúng tôi chia sẻ về chế độ ăn Low carb, hy vọng giúp chị em có thêm phương pháp giảm cân hiệu quả, không ảnh hưởng tới sức khỏe.. Những ai có ý định giảm cân thì nên dành thời gian tham khảo.